ダイエットの基礎知識

人気パーソナルトレーナーYUKINACKS先生直伝!ダイエット中の食事の注意点

こんにちは、サランです。

以前なのですが私のLINE@のことを口コミしていただいた方に、パーソナルトレーナーさんのご協力いただいて、ダイエットのアドバイス企画をしました!

大変好評で、皆さんのダイエットの励みになったと喜びの声をたくさんいただきました♡

そして今回、お願いしたYUNKINACKS先生から「女性に共通するダイエット中に気をつけなければいけない食事の知識」についてお伺いしてきたので、ぜひお役立てくださいね。

大事な栄養や毎日のカロリー、避けなければいけない食べ物や間食にオススメのものまで細かく聞いてきちゃいました!!

 

YUNKINACKS先生ってどんなパーソナルトレーナーの先生?

今回サランのLINE@企画にご協力いただいたYUNKINACKS先生のご紹介です。

YUKINACKS先生の経歴

○モデルデビュー (ダイエット後、グラビアDVD発売)

○よしもとで安田由紀奈としてタレント活動 (メディア多数出演、検索してみてください)

○プロボクサーデビュー (井岡弘樹ボクシングジム)

○結婚&出産 (2018.4.12 第一子出産、産後ダイエット成功)

○パーソナルトレーナー(現役)

YUKINACKS先生はダイエットYouTuberとしても活躍されています。

とても優しく的確なアドバイスをくださるダイエットのプロの方なんです♡

 

【各栄養素の役割】を把握して摂取する栄養を考えよう!

YUKINACKS先生からはじめに教わったのは、ダイエット中にかかわらず毎日摂取する栄養素について。

極端なダイエットは体を壊すもとですし、栄養のこともしっかり考えなければ健康的とは言えません。

まず食べ物にはエネルギーの元となる3つの栄養素が含まれています。

タンパク質 筋肉、髪、皮膚、爪をつくる
脂質 ホルモンバランスを整える
糖質 運動のエネルギーになる

「特にタンパク質が超重要!」とYUKINACKS先生からのコメントが

そして注意点として、運動しないのに糖質をとると脂肪になりやすいということです。

 

次に書く栄養素1gあたりのカロリーを見てみましょう。

たんぱく質 4kcal
脂質 9kcal
炭水化物 4kcal

とこのようの通り脂質はカロリーが高いので要注意です。

これ以下は健康を害します。

下回らないようにしてください。

これは制限ではなくこれで必要最低限の栄養が摂れます(*^ω^*)

YUKINACKS先生曰く「最初は物足りないかもしれませんがそれはこれまでの【食べグセ】が原因です。
少しずつ慣れていきましょう!!」

とのことです。

またあすけんというダイエットアプリがおすすめで栄養素をしっかり測ってくれるんだそう!

あすけんを詳しくみてみる

自分が毎日どんな食事を摂取して、どんな栄養素を摂取しているのか把握するのってとっても大事なんですね。

 

毎日1200〜1300kcalを目指そう!カロリーに関する考え方

カロリーに関しては1200〜1300キロカロリーに収まるように食事をしましょう。

これ以下は健康を害す危険がありますので下回らないよう気をつけましょう。

もし1日1200キロカロリーを摂取しようと思うと、下の表が目安になります。

タンパク質(1g/4kcal) 80〜90g
脂質(1g/9kcal) 40g
糖質(1g/4kcal) 130〜145g

タンパク質80g =320キロカロリー
脂質40g= 360キロカロリー
炭水化物(糖質)130g=520キロカロリー
この通りにいけば1200キロカロリーです。

(*食材gと栄養gは違うので注意してください!!)

お肉やお魚は部位によって脂質gが違うのでカロリーが変わってきますのでこちらも注意してください。

できるだけ低脂質な肉や魚を選ぶと良いですね!

体調を見てしんどいときはカロリーを増やしましょう。

 

また、白ご飯などの炭水化物の考え方ですが、炭水化物=糖質+食物繊維 です。
糖質は吸収されるカロリーで食物繊維は、ほぼされません。

炭水化物は食物繊維を抜きにして、全て糖質と同じようにカウントしてください。

 

ダイエット中って具体的に何を食べたら良いの?

ではここからは具体的に何を食べれば良いの?という率直な疑問にYUKINACKSさんが教えてくださったことをまとめてみました!

これはダイエット中や普段の生活、いつでも気をつけなければいけないことです。

ぜひ、知識として、知っておいてくださいね。

1日のA群からE群の食事の摂取目安

A群 3〜4つ タンパク質と脂質
B群 2つ タンパク質と脂質
C群 3〜4つ 炭水化物
D群 好きなだけ
脂質 足りない時はE群からたす

栄養素とメニューで分けてみました。

1日の摂取量なので「朝ごはんとお昼ご飯でA群を2つ食べたから夜は1つにしておこう!」など調整できると良いですね。

この組み合わせを自身で試行錯誤していくことが大事!

それではA群から〜D群、脂質はどんなものがあるかみていきましょう。

 

A群

【A群 タンパク質 その1(肉は100g)】
鶏肉もも皮なし
鶏肉胸皮なし
鶏レバー
ささみ
ヤゲンナンコツ
プロテイン1杯

【A群 タンパク質 その2】
鮭1切れ
まぐろ100g
イカ100g
えび100g

【A群 タンパク質 その3(100g)】
牛肉ヒレ
豚肉ヒレ
牛肉もも
豚肉もも
馬肉

優先順位 その1>その2>その3

【A群 タンパク質~コンビニ~】
サラダチキン1個
焼き鳥タレかもも 1本
焼き魚 チンできるもの

【A群 タンパク質 ~外食~】
刺身盛り 1人前
焼き鳥1~2本
焼き魚1切れ
煮魚1切れ
赤身ステーキ 100g

B群

【B群 タンパク質と脂質】
卵1個
納豆1パック
豆腐150g
枝豆100g

 

C群

【C群 炭水化物】
ご飯80g~100g
さつまいも100g
じゃがいもMサイズ1個(135g)
ごぼう1本
かぼちゃ150g
里芋Mサイズ6個(250g)
食パン1枚 6枚切り1枚
フランスパン50~60g
ライ麦番50~60g
バナナ1本

【C群 炭水化物~コンビニ、外食~】
おにぎり1個(こってり系以外)
うどん半玉(1玉の場合C群2個扱い)
そば半人前130g(1人前の場合C群2個扱い)
・定食ご飯半分

D群

【D群 ビタミンミネラル】
ブロッコリー
小松菜
ほうれん草
キャベツ
レタス
わかめ
きのこ類
基本的に白と緑の野菜はオッケー

 

E群

【E群 脂質が足りないとき】
アボカド半分
オリーブオイル大さじ1杯

 

ダイエット中に避けるべき食べ物や間食にオススメの食べ物は?

避けるべき食べもの

コロッケ(高脂質高炭水化物)
トンカツ(高脂質)
天ぷら(高脂質)
フライ(高脂質)
高カロリードレッシング
スムージー(高炭水化物)
ジュース(高炭水化物)
スナック菓子(高脂質高炭水化物)
カロリーメイト(高脂質高炭水化物)
グラノーラ(ヘルシーにみえて栄養がない)

【大量に食べなければ気にしなくていいもの】

玉ねぎ
人参
ピーマン
パプリカ
など色合いに使うもの

間食に食べて良いものその1 甘くない系】

ゆで卵1個
アーモンド20粒
6Pチーズ1~2個
さけるチーズ1本
カッテージチーズ100g
スルメ
ローソンブランパンプレーン2個入り

 

間食に食べて良いものその2 甘い系やフルーツ

プロテイン
SUNAOアイス1個
SOYしみしみチョコ
SOYカリカリキャラメル
SOY黒蜜大豆かりんと
ソイジョイ
ソイジョイクリスピー
りんご半分
グレープフルーツ半分
キウイ1個
ギリシャヨーグルト1個
オイコスヨーグルト1個
ガゼリ菌ヨーグルト1個

【間食 その3 悪くないけど頻度は減らす】

アイスの実
ガリガリ君

ダイエット中に水分は1.5リットル以上を目指そう!

水分の摂り方は1日1.5以上を目指しましょう!

カフェインは利尿作用が強く、脱水や浮腫みに繋がります。

コーヒーは1日3杯までに。

 

どか食いや過食の衝動がきたときの対処法

どか食いや過食の衝動は、生理前なんかは良くありますよね。

YUKINACKS先生曰く以下の項目を対処したり気をつけるといいそう!

  • カロリーが少なすぎるときは少し増やしてよい
  • 身体が変わってきてる目安
  • 仕事のストレスはないか疑う、対処する
  • 睡眠不足ではないか
  • 脂質不足(青魚やナッツや卵を増やしましょう)

まとめ

YUKINACKS先生に教わったことまとめ

  • 【各栄養素の役割】を知って自分が摂取した栄養を把握しよう
  • 毎日1200〜1300kcalを目指そう!
  • A〜E群をバランスよく摂取しよう
  • ダイエット中に避けるべき食べ物や間食にオススメの食べ物を知ろう!
  • 水分の目安、どか食い衝動がきたときの対処法を知ろう!

YUKINACKS先生にたくさんのことを教えていただきましたが、これは一生ものの知識!

健康的な食事がとれるよう毎日気をつけましょうね。

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